什麼是益生質? 一次看懂益生質、益生菌的作用及功效

船井營養研究所

2025-09-18

現代人飲食精緻化、壓力大，腸道健康常受到影響，而益生菌（Probiotics）與益生質（Prebiotics）正是維持腸道菌叢平衡的重要關鍵。這兩者相輔相成，能夠幫助消化、提升免疫力，讓腸道保持最佳狀態。

益生菌（Probiotics）是對人體有益的活性微生物，當攝取足夠數量時，能幫助維持腸道菌叢平衡，促進整體腸道健康。常見的益生菌包括乳酸菌與雙歧桿菌等，能在腸道內定殖，抑制有害菌生長，幫助消化吸收，並調節免疫系統功能。

此外，益生菌不僅能平衡腸道菌相，還有助於維持消化道黏膜的完整性。腸道黏膜是人體的第一道防線，與免疫系統息息相關，因此，補充益生菌可進一步強化腸道屏障，幫助提升消化道免疫力，守護整體健康。

益生質：益生菌的食物來源

益生質（Prebiotics）又稱為益生元、益菌生，是指不能被人體消化道消化或吸收，卻有助益生菌生長與人體健康的物質，屬於一種特定類型的膳食纖維，能夠為益生菌提供營養來源，幫助它們在腸道中茁壯成長，進而改善腸道健康。

簡單來說，益生質就是益生菌的「食物」，益生菌要發揮效果，還需要有充足的「食物」來支援它們的生長和繁殖，益生菌與益生質搭配在一起，就能形成更強大的「健康組合」，對身體產生更大的幫助。

什麼是益生質

益生質類型	說明
果寡糖（FOS）	果寡糖又稱為低聚果糖，是一種天然膳食纖維，存在於洋蔥、大蒜、香蕉等食物中，能促進特定益生菌(如雙歧桿菌)的生長。
半乳寡糖（GOS）	主要存在母乳與牛奶中，對促進雙歧桿菌的生長特別有效，對嬰幼兒的腸道健康有顯著的幫助。
菊糖（Inulin）	又稱作菊粉，常見於菊苣、洋薑等植物中，能提供乳酸菌和雙歧桿菌所需的養分，幫助平衡腸道菌群。
抗性澱粉（Resistant Starch）	抗性澱粉常見為難消化性糊精，存在於馬鈴薯、綠香蕉、玉米中，是益生菌的絕佳「能量來源」，能幫助它們在腸道裡快速繁殖。

補充益生質不僅能幫助益生菌生長，還對我們的腸道健康有許多額外的好處：

1. 改變腸道菌叢生態，維持菌群平衡
益生質作為益生菌的食物，益生質能幫助好菌增長，抑制壞菌繁殖，促進腸道菌相平衡，使腸道環境更穩定健康。

2. 改善便秘與腸胃不適
膳食纖維本身有助於腸道蠕動，益生質作為益生菌的「食物」同時也能促進消化，減少便秘和腹瀉的情況。

3. 增強免疫力，提升腸道防護力
腸道是人體免疫系統的重要防線，補充益生質有助於穩定腸道菌叢，間接提升免疫功能，降低感染與過敏反應的風險。

哪些食物含有益生菌和益生質？

除了保健品，日常飲食中也有許多天然的益生菌和益生質來源，幫助維持腸道健康！

益生菌食物來源	益生質食物來源
乳製品：優酪乳、酸奶、起司發酵蔬菜：泡菜、酸菜發酵豆類：味噌、納豆、豆豉發酵飲品：康普茶	全穀根莖類：燕麥、糙米、玉米、馬鈴薯蔬菜類：菊苣、洋蔥、花椰菜、地瓜葉、蒜頭水果類：香蕉、蘋果、奇異果豆類：黑豆、紅豆、扁豆海藻類：昆布、海帶芽、紫菜

👉 小秘訣： 可以在早餐時搭配優酪乳（益生菌）和燕麥（益生質），或者在午餐中多加一份沙拉，搭配大蒜和菊苣，一次補足益生菌&益生質！

什麼是益生質

	益生菌 Probiotics	益生質 Prebiotics
定義	能夠改變消化道菌相平衡，對人體健康有益的微生物菌群。	無法被人體消化道吸收，卻有助於益生菌生長與人體健康的物質。
功效	平衡菌叢生態，改善腸胃道健康。不同菌種有不同的健康益處，如針對免疫力、預防大腸急躁症、促進生長及營養吸收等。	益生菌的食物，幫助益生菌生長，促進腸道健康。某些益生質(膳食纖維)還能幫助調節血糖、血脂、促進排便順暢。
常見類型	乳酸菌、雙歧桿菌、比菲德氏菌、龍根菌等。	寡糖類、菊苣纖維、抗性澱粉等。
天然食物來源	優格、優酪乳、泡菜、味增、納豆等。	全穀類、蔬菜、水果、豆類、海藻類等。